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Bewegungsempfehlungen für einen aktiven Lebensstil

Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler empfehlen, regelmäßig körperlich aktiv zu sein, um die Gesundheit zu erhalten und zu fördern. Nachfolgend finden Sie Antworten auf die Frage, wie viel Bewegung in welchem Alter gesundheitswirksam ist.

Empfehlungen für Kinder und Jugendliche

Für Kinder und Jugendliche ist körperliche Aktivität eine fundamentale Basis für ein gesundes Wachstum und die Entwicklung von Fertigkeiten.

Um die Gesundheit zu fördern und zu erhalten?

  • sollten Kinder und Jugendliche deshalb jeden Tag insgesamt mindestens 1 Stunde mit zumindest mittlerer Intensität körperlich aktiv sein.
  • können bereits aktive Kinder und Jugendlich für zusätzliche Gesundheitsgewinne anderthalb Stunden und darüber hinaus körperlich aktiv sein.
  • ist es empfehlenswert, zusätzlich Aktivitäten auszuführen, die die Koordination verbessern und die Beweglichkeit erhalten.
  • sollten sitzende Tätigkeiten - wenn sie länger als 1 Stunde am Stück andauern - durch "bewegte Pausen" unterbrochen werden.
  • sollten Jugendliche mindestens 10 Minuten am Stück aktiv sein.

Die Empfehlungen für Kinder und Jugendliche als Grafik

Als Faustregel gilt: Körperliche Aktivität mit zumindest mittlerer Intensität meint Bewegungen, bei denen man noch gut sprechen, aber nicht mehr singen kann. Bei Bewegungen mit höherer Intensität hingegen kann man sich auch nicht mehr durchgängig unterhalten. Es sind hier nur noch kurze Wortwechsel möglich.

Geeignete Bewegungsformen sind vor allem ausdauernde, muskelkräftigende und knochenstärkende Aktivitäten. Viele sogenannte grundmotorische Bewegungsformen wie Gehen, Laufen, Springen, Klettern und Werfen, aber auch Bewegungsspiele und Sportarten sprechen diese Komponenten an und verbessern beziehungsweise erhalten die Fitness. Grundsätzlich sollten Bewegungsformen altersgerecht ausgewählt werden. Dies gilt insbesondere für die Belastungsgestaltung. Bei der Ausführung von Bewegungen ist beispielsweise im Wachstum auf gelenkschonende Ausführungen von Bewegungsformen zu achten.

Nachfolgend sind beispielhaft Bewegungsformen für Kinder aufgeführt, mit denen die Empfehlungen erreicht werden können:

  • Fang- und Wurfspiele,
  • Lauf- und Ballspiele,
  • Spiele im Wasser,
  • Aktive Mobilitätsformen wie Gehen und Rad fahren,
  • Sportartspezifische Bewegungsformen wie Schwimmen, Kinderturnen, leichtathletische Spiele oder Voltigieren im Reitsport,
  • Sportspiele wie Fußball, Handball, Basketball,
  • und viele andere mehr.

Nachfolgend sind beispielhaft Bewegungsformen für Jugendliche aufgeführt, mit denen die Empfehlungen erreicht werden können:

  • Fitness verbessernde Bewegungsformen wie Kraftübungen mit und ohne Zusatzgewichte und Laufen,
  • Bewegungsspiele wie Ultimate-Frisbee oder Slacklining,
  • Tanzformen, die den Ausdruck und die Koordination ansprechen, wie zum Beispiel Breakdance oder Hip-Hop,
  • Aktive Mobilitätsformen wie Gehen und Rad fahren,
  • Sportarten wie Schwimmen, Skateboarding, Snowboarden, Mountainbiking,
  • Leichtathletik,
  • Sportspiele wie Fußball, Volleyball, Handball, Basketball,
  • Rückschlagspiele wie Badminton oder Tennis,
  • und viele andere mehr.

Hinweise

  • Die Empfehlungen gelten für gesunde Kinder und Jugendliche, die keine Kontraindikationen hinsichtlich körperlicher Aktivität aufweisen.
  • Wenn möglich sollten auch Kinder und Jugendliche mit Behinderungen (gegebenenfalls mit Hilfe) körperlich aktiv sein.
  • Kinder und Jugendliche mit Übergewicht können und dürfen jede Art von Bewegung ausführen, sofern sie keine chronische Erkrankung, wie beispielsweise Diabetes mellitus Typ 2 oder Bluthochdruck aufweisen. Es gibt keine Verbote.
  • Die Empfehlungen gelten unabhängig vom Geschlecht.

Quelle:
Titze, S., Ring-Dimitriou, S., Schober, P.H., Halbwachs, C., Samitz, G., Miko, H.C., Lercher, P., Stein, K.V., Gäbler, C., Bauer, R., Gollner, E., Windhaber, J., Bachl, N., Dorner, T.E. & Arbeitsgruppe Körperliche Aktivität/Bewegung/Sport der Österreichischen Gesellschaft für Public Health (2010). Bundesministerium für Gesundheit, Gesundheit Österreich GmbH, Geschäftsbereich Fonds Gesundes Österreich (Hrsg.).  Österreichische Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung. Wien: Eigenverlag.

Empfehlungen für Erwachsene

Für Erwachsene ist regelmäßige körperliche Aktivität eine wichtige Grundvoraussetzung für Gesundheit und Wohlbefinden. Erwachsene sollten dabei möglichst jede Möglichkeit nutzen körperlich aktiv zu sein. Denn jede Bewegung ist besser als Inaktivität.

Um die Gesundheit zu fördern und zu erhalten?

  • sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten (2 1/2 Stunden) pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten (1 1/4 Stunden) pro Woche Bewegung mit höherer Intensität oder eine adäquate Kombination aus Bewegung mit mittlerer und höherer Intensität durchführen. Idealerweise sollte die Aktivität auf möglichst viele Tage der Woche verteilt werden. Jede Einheit sollte mindestens zehn Minuten am Stück dauern.
  • sollten Erwachsene - für zusätzliche Gesundheitsgewinne - eine Erhöhung des Bewegungsumfangs auf 300 Minuten (5 Stunden) pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität oder 150 Minuten (2 1/2 Stunden) pro Woche Bewegung mit höherer Intensität oder eine entsprechende Kombination aus Bewegung mit mittlerer und höherer Intensität anstreben.
  • sollten Erwachsene mindestens zweimal pro Woche muskelkräftigende Bewegungen durchführen, bei denen alle großen Muskelgruppen beansprucht werden.

Die Empfehlungen für Erwachsene als Grafik

Grundsätzlich gibt es dabei verschiedene Möglichkeiten die empfohlenen 150 Minuten pro Woche zusammenzustellen. Denkbar sind beispielsweise fünf Bewegungseinheiten von 30 Minuten in der Woche einzuplanen. Dies könnte auch dazu ermutigen, körperliche Aktivität als integralen Bestandteil des Alltagslebens zu betrachten. Eine Verteilung der Bewegungseinheiten auf mehrere Tage in der Woche wird aber auch deshalb empfohlen, da dadurch das Verletzungsrisiko reduziert wird. Allerdings sollten sowohl körperliche Aktivitäten mit mittlerer als auch mit hoher Intensität zumindest zehn Minuten lang andauern (Titze et al. 2010).

Hinsichtlich der Intensität liegt Bewegung mit mittlerer Intensität auf einer Skala von 0 bis 10 (Sitzen = 0 und körperliche Verausgabung = 10) zwischen 5 und 6. Dadurch erhöhen sich Atmung und Herzfrequenz merkbar. Als Faustregel gilt, dass man bei einer körperlichen Aktivität mit mittlerer Intensität zwar noch sprechen, aber nicht mehr singen kann. Bewegungen mit höherer Intensität können auf einer zehnstufigen Skala zwischen 7 und 8 eingeordnet werden. Als Faustregel gilt hier: Bei körperlichen Aktivitäten mit höherer Intensität kann man kein durchgehendes Gespräch mehr führen (Titze et al. 2010; hier sind auch nähere Angaben zur Intensität muskelkräftigender körperlicher Aktivität sowie zu Gleichgewichtstraining nachzulesen).

Ergänzend zu den Empfehlungen wird zu Beweglichkeitsübungen geraten. Hier konnten zwar bisher keine positiven Wirkungen auf die Gesundheit oder die Verletzungsprophylaxe nachgewiesen werden, aber viele alltägliche Aktivitäten erfordern eine gute Beweglichkeit. Für den Erhalt der Beweglichkeit eignen sich regelmäßige Gymnastik- und Dehnübungen (Titze et al. 2010).

Grundsätzlich gilt: Wann immer es möglich ist, mehr Bewegungsaktivitäten in den Alltag einzubauen, sollte dies auch getan werden. Die aufgeführten Empfehlungen verstehen sich lediglich als Minimalempfehlungen, um die Gesundheit zu erhalten und die Fitness zu verbessern. Zu beachten ist zudem, dass die Empfehlungen zusätzlich zu alltäglichen Anforderungen ausgeführt werden sollten.

Geeignete Bewegungsformen sind beispielsweise

  • Gehen, Walken, Joggen, Laufen,
  • Wandern, Bergwandern,
  • Radfahren (auch auf dem Hometrainer),
  • Schwimmen,
  • Wassergymnastik,
  • Tanzen,
  • Leichtathletik,
  • Sportspiele wie Fußball, Volleyball, Handball, Basketball,
  • Rückschlagspiele wie Badminton oder Tennis,
  • Gartenarbeit (zum Beispiel Laubrechen),
  • Muskelkräftigende Übungen wie beispielsweise Liegestütze, Übungen mit Theraband oder Hanteln und spezifische Jogaübungen,
  • Gleichgewichtstraining wie beispielsweise Rückwärts- und Seitwärtsgehen oder auf den Fersen und Zehenspitzen laufen.

Hinweise

  • Die Empfehlungen gelten für gesunde Erwachsene, die keine Kontraindikationen hinsichtlich körperlicher Aktivität aufweisen.
  • Sie sind aber auch für Menschen mit Behinderungen oder mit chronischen, nicht übertragbaren Erkrankungen gültig, sofern die Erkrankungen die Bewegungsfähigkeit nicht direkt betreffen.
  • Schwangere Frauen und Frauen unmittelbar nach der Entbindung sollten vor der Umsetzung der Empfehlungen unbedingt eine medizinische Bearatung in Anspruch nehmen.
  • Obwohl regelmäßige körperliche Aktivität vielfältige gesundheitliche Vorteile bietet, kann es auch zu unerwünschten Ereignissen kommen. Diese beziehen sich häufig vor allem auf den Bewegungsapparat und (seltener) auf das Herz-Kreislauf-System.
  • Deshalb sollten Frauen und Männer ab 35 Jahren sowie chronisch kranke oder übergewichtige Menschen, die in der Vergangenheit keine Bewegungen mit höherer Intensität durchgeführt haben und nun damit beginnen möchten, dies vor Trainingsbeginn mit einer Ärztin oder einem Arzt abklären (Titze et al. 2010), um mögliche Risiken abzuklären und wichtige therapeutische Aspekte zu berücksichtigen.
  • Es bietet sich an, in diesem Kontext einen individuellen "Übungsplan" zu entwickeln, der durchaus von den oben genannten Empfehlungen abweichen kann und der regelmäßig angepasst wird.

Quelle:
Titze, S., Ring-Dimitriou, S., Schober, P.H., Halbwachs, C., Samitz, G., Miko, H.C., Lercher, P., Stein, K.V., Gäbler, C., Bauer, R., Gollner, E., Windhaber, J., Bachl, N., Dorner, T.E. & Arbeitsgruppe Körperliche Aktivität/Bewegung/Sport der Österreichischen Gesellschaft für Public Health (2010). Bundesministerium für Gesundheit, Gesundheit Österreich GmbH, Geschäftsbereich Fonds Gesundes Österreich (Hrsg.).  Österreichische Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung. Wien: Eigenverlag.

Empfehlungen für ältere Erwachsene

Für ältere Erwachsene ist körperliche Aktivität unverzichtbarer Bestandteil des Alltags, um gesund zu bleiben, die Selbstständigkeit zu erhalten und Hilfebedürftigkeit zu verhindern oder zu verzögern. Bewegung im Alter kann Stürzen vorbeugen und hat einen Effekt auf die geistige Leistungsfähigkeit. Trotz des belegten Nutzens körperlicher Aktivität bewegen sich ältere Menschen zu wenig. Ein Drittel der älteren Bevölkerung erfüllt die folgenden Aktivitätsempfehlungen nicht (LZG.NRW 2015).

Um die Gesundheit zu fördern und zu erhalten

  • sollten ältere Erwachsene mindestens 150 Minuten (2 1/2 Stunden) pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten (1 1/4 Stunden) pro Woche Bewegung mit höherer Intensität oder eine adäquate Kombination aus Bewegung mit mittlerer und höherer Intensität durchführen. Idealerweise sollte die Aktivität auf möglichst viele Tage der Woche verteilt werden. Jede Einheit sollte mindestens zehn Minuten am Stück dauern.
  • sollten ältere Erwachsene - für zusätzliche Gesundheitsgewinne - eine Erhöhung des Bewegungsumfangs auf 300 Minuten (5 Stunden) pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität oder 150 Minuten (2 1/2 Stunden) pro Woche Bewegung mit höherer Intensität oder eine entsprechende Kombination aus Bewegung mit mittlerer und höherer Intensität anstreben. 
  • sollten ältere Erwachsene mindestens zweimal pro Woche muskelkräftigende Bewegungen durchführen, bei denen alle großen Muskelgruppen beansprucht werden. 
  • sollten ältere Erwachsene das Gleichgewichtsvermögen trainieren, um die Sturzgefahr zu reduzieren.

Die Empfehlungen für ältere Erwachsene als Grafik

Grundsätzlich gibt es dabei verschiedene Möglichkeiten, die empfohlenen 150 Minuten pro Woche zusammenzustellen. Denkbar sind beispielsweise fünf Bewegungseinheiten von 30 Minuten in der Woche. Dies könnte auch dazu ermutigen, körperliche Aktivität als integralen Bestandteil des Alltagslebens zu betrachten. Eine Verteilung der Bewegungseinheiten auf mehrere Tage in der Woche wird aber auch deshalb empfohlen, da dadurch das Verletzungsrisiko reduziert wird. Allerdings sollten sowohl körperliche Aktivitäten mit mittlerer als auch mit hoher Intensität zumindest zehn Minuten lang andauern (Titze et al. 2010).

Bewegung umfasst körperliche Aktivitäten, bei denen große Muskelgruppen beteiligt sind. Bei einer Bewegung mit mittlerer Intensität kann man zwar noch sprechen, aber nicht mehr singen. Bei körperlichen Aktivitäten mit höherer Intensität kann man kein durchgehendes Gespräch mehr führen. Es gilt die Faustregel, dass 20 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität gleich viel zählen wie 10 Minuten Bewegung mit höherer Intensität (Titze et al. 2010).

Abgesehen von den Bewegungsempfehlungen, die für die älteren Menschen dieselbe Gültigkeit haben wie für die Zielgruppe der Erwachsenen, werden für ältere Menschen zusätzliche Empfehlungen ausgesprochen. Die Förderung regelmäßiger Bewegung ist für ältere Menschen besonders wichtig, weil diese Gruppe im Vergleich zu den anderen Altersgruppen am wenigsten körperlich aktiv ist (Titze et al. 2010).

Ergänzend zu den Empfehlungen wird zu Beweglichkeits-, Kraft- und Gleichgewichtsübungen geraten.
Gezieltes Krafttraining unter Einsatz des eigenen Körpergewichts oder von Gewichten wäre eine weitere Möglichkeit, die Muskelkraft zu erhalten oder zu erhöhen. Es gibt keine Zeitvorgabe für die muskelkräftigenden Übungen, jedoch ist ein Satz von 8-12 Wiederholungen wirksam. Wobei eine darüber hinausgehende Wiederholung kaum noch möglich sein sollte. Nach jeweils einer kurzen Pause von 2-3 Minuten kann diese Serie zwei- bis dreimal wiederholt werden. Für betagte Menschen ist die Forderung nach einer erschöpfenden letzten (8.-12.) Wiederholung nicht gültig.

Ältere und alte Menschen haben ein erhöhtes Sturzrisiko, wenn sie schon einmal gestürzt sind oder beim Gehen Schwierigkeiten haben. Daher sollten sie regelmäßig körperlich aktiv sein und Balanceübungen durchführen (LZG.NRW 2015).

Viele alltägliche Aktivitäten erfordern ein höheres Maß an Beweglichkeit (zum Beispiel Schuhe anziehen, Körperpflege, Auto fahren). Um die Beweglichkeit zu erhöhen, eignen sich Gymnastik- und Dehnungsübungen. Beweglichkeitsübungen sind eine sinnvolle Ergänzung zu einem Bewegungsprogramm, auch wenn diese keine nachgewiesenen positiven Wirkungen auf die Gesundheit oder die Verletzungsprophylaxe haben (Titze et al. 2010).

Grundsätzlich gilt: Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung, denn der Wechsel von körperlicher Inaktivität hin zu einer geringfügigen körperlichen Aktivität ist ein erster wichtiger Schritt. Wann immer es möglich ist, mehr Bewegungsaktivitäten in den Alltag einzubauen, sollte dies auch getan werden. Häufiges und vor allem langes Sitzen sollte vermieden werden. Die aufgeführten Empfehlungen verstehen sich lediglich als Minimalempfehlungen, um die Gesundheit zu erhalten und die Fitness zu verbessern.

Geeignete Bewegungsformen sind beispielsweise

  • Gehen, Walken, Joggen, Laufen,
  • Wandern,
  • Radfahren (auch auf dem Hometrainer),
  • Schwimmen, Wassergymnastik oder
  • Tanzen.

Zu den Alltagsbewegungen zählen zum Beispiel

  • Gartenarbeit (zum Beispiel Laubrechen),
  • Spazieren gehen,
  • Boule spielen,
  • Spielen mit Enkeln oder
  • Einkaufen.

Muskelkräftigende Übungen sind beispielsweise

  • Treppensteigen,
  • Übungen mit dem Theraband oder mit Hanteln oder
  • spezifische Tai-Chi- und Yogaübungen.

Das Gleichgewichtstraining kann zum Beispiel

  • Rückwärts- und Seitwärtsgehen,
  • auf den Fersen und Zehenspitzen laufen oder
  • das Anziehen der Socken im Stehen umfassen.

Hinweise

  • Die Empfehlungen gelten für gesunde ältere Erwachsene, die keine Kontraindikationen hinsichtlich körperlicher Aktivität aufweisen.
  • Sie sind aber auch für Menschen mit Behinderungen oder mit chronischen, nicht übertragbaren Erkrankungen gültig, sofern die Erkrankungen die Bewegungsfähigkeit nicht direkt betreffen.
  • Ältere Erwachsene mit spezifischen gesundheitlichen Beeinträchtigungen, wie beispielsweise Herzerkrankungen (beziehungsweise Herzerkrankungen in der Krankheitsgeschichte), sollten mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt Rücksprache halten, bevor sie die Bewegungsempfehlungen für ältere Menschen umsetzen.
  • Sind ältere Erwachsene aufgrund von Beschwerden nicht in der Lage, 150 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität auszuführen, sollten sie sich so viel bewegen, wie es ihre Beschwerden zulassen. Die Empfehlungen können in Abhängigkeit vom Bewegungsvermögen und den spezifischen gesundheitlichen Risiken individuell angepasst werden.
  • Einige Aktivitäten müssen nicht unbedingt im Stehen ausgeführt werden. Sie können ebenso im Sitzen durchgeführt werden und sind somit auch für ältere Menschen geeignet, die auf den Rollstuhl angewiesen sind.
  • Die Empfehlungen gelten für alle älteren Menschen unabhängig vom Geschlecht.

Quelle:
Titze, S., Ring-Dimitriou, S., Schober, P.H., Halbwachs, C., Samitz, G., Miko, H.C., Lercher, P., Stein, K.V., Gäbler, C., Bauer, R., Gollner, E., Windhaber, J., Bachl, N., Dorner, T.E. & Arbeitsgruppe Körperliche Aktivität/Bewegung/Sport der Österreichischen Gesellschaft für Public Health (2010). Bundesministerium für Gesundheit, Gesundheit Österreich GmbH, Geschäftsbereich Fonds Gesundes Österreich (Hrsg.). Österreichische Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung. Wien: Eigenverlag.

Landeszentrum Gesundheit Nordrhein-Westfalen (LZG.NRW) (Hrsg.): Ältere Menschen. Faktenblätter Bewegung und Gesundheit. 2015.