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Spazierengehen, walken, joggen

Hinweis: Nachfolgender Text ist ein komprimierter Auszug. Das komplette Faktenblatt finden Sie unter "Downloads".
Spazierengehen mit der ganzen Familie

Spazierengehen, Walken und auch Joggen, das sind technisch wenig anspruchsvolle Bewegungsformen, die nahezu überall durchgeführt werden können und die den Energiebedarf substanziell erhöhen. Spazierengehen, die langsamste Form der drei zyklischen Bewegungen, ist darüber hinaus gelenkschonend und eignet sich auch für Patientinnen- und Patientengruppen als Bewegungsaktivität. Im Alltag nutzen wir allerdings meist technische Hilfsmittel, um Höhenunterschiede (mit Rolltreppen, Aufzügen) oder kurze Strecken (mit dem Auto) zu überwinden, und wir sitzen die meiste Zeit des Tages. Dabei wäre es wenig aufwändig, kurze Strecken zu Fuß zu gehen und während der Mittagspause und am Feierabend einen kurzen Spaziergang zu machen. Dadurch würden sich auch das Risiko ernster gesundheitlicher Probleme und die Gefahr, vorzeitig zu versterben, verringern.

Fazit
Zyklische Bewegungen, wie sie für das Gehen, Walken und Joggen typisch sind, beanspruchen die großen Muskelgruppen des Körpers. Sie führen zu deutlichen Anstiegen im Energiebedarf. Schon durch tägliches Gehen erzielen gesunde Personen beziehungsweise Patientinnen und Patienten Effekte, die das Mortalitäts- und Morbiditätsrisiko reduzieren.

Empfehlung
Eine gesunde erwachsene Person sollte mindestens 7.000 Schritte pro Tag mit einer Frequenz von 100 Schritten pro Minute gehen. Personen, die ihre kardiale Leistungsfähigkeit steigern wollen, sollten die Intensität der körperlichen Aktivität schrittweise über das Gehen, hin zum Walken und schließlich Joggen erhöhen und – sofern sie bislang inaktiv waren – eine Ärztin oder einen Arzt konsultieren, um Herz-Kreislauf- oder orthopädische Risiken auszuschließen. Für die moderat intensiven Walkingbelastungen empfiehlt die Präventionsforschung Erwachsenen des mittleren und höheren Lebensalters ein Wochenpensum von mindestens 150 Minuten und für die beim Jogging erreichbaren hohen Intensitäten mindestens 75 Minuten. Auf diese hohen Intensitäten sollte der Organismus schrittweise durch systematisches Training vorbereitet werden.

Weiterführende Links zum Thema
 Bewegungsempfehlungen für die Gesundheit von Erwachsenen
Wochenplan mit Bewegungsempfehlungen des LZG.NRW